혈당지수(GL)

low glycemic idex식사를 하는 방법

1. 분말, 건조, 고온, 고압 등 가공 처리를 많이 거칠수록 Glycemic Index가 높아진다.

2. Glycemic Index가 높은 음식을 먹고 싶을 때는 Glycemic Index가 낮은 음식과 섞어서 먹어야 한다.

3. 섬유질이 많은 식품과 함께 먹는다.

4. 식초(Glycemic Index 3)가 들어간 음식과 함께 먹는다.

5. 빵을 먹을 때는 우유(Glycemic Index 25) 같은 유제품을 곁들인다.

6. 우동(Glycemic Index 85)을 먹을 때는 단백질이 풍부한 식품을 같이 먹는다.

7. 파스타(Glycemic Index 65)를 먹을 때는 치즈(Glycemic Index 31)를 올려 먹는다.

8. 단 것은 식후 3시간 지나고 나서 먹는다.

<영양> 혈당지수(Glycemic Index)

두류/해주류		설탕/과자/음료		곡류/빵/면		과일
채에 거른 팥소 으깬 팥소 두부 부침 팥 완두콩 유부 두부 연두부 비지 청국장 된장 콩 풋콩 캐슈너트(인도땅콩) 아몬드 두유 피스타치오 땅콩 녹미채(톳) 다시마 김 파래를 비롯한 녹조류 미역 한천 큰실말 우뭇가사리	80 78 46 45 45 43 42 42 35 33 33 30 30 29 25 23 23 20 19 17 15 16   16 12 12 11	맥아당 얼음과자 백설탕 초콜릿 찹쌀떡 도넛 캐러멜 감자튀김 쇼트케이크 핫케이크 미다라시 당고 쿠키 벌꿀 메이플 시럽 크래커 카스테라 포테이토칩 푸딩 코코아 젤리 천연과즙주스 카페오레 과당 커피 프림 녹차 홍차	105 100 109 90 88 86 86 85 82 80 79 77 88 73 70 69 60 52 47 46 42 39 30 24 10 10	식빵 바게트빵 정백미 떡 우동 롤빵 팥밥 베이클 콘푸레이크 라면 마카로니 배아미 크로와상 현미+정백미 현미푸레이크 파스타 흰죽 현미 밀가루 호밀빵 오트밀 메밀국수 중화면 보리 통밀빵 파스타(전립분) 현미죽	91 93 84 85 85 83 77 75 75 73 71 70 70 65 65 65 57 56 55 55 55 54 50 50 50 50 47	딸기쨈 파인애플 황도통조림 건포도 귤 통조림 바나나 포도 망고 멜론 복숭아 감 버찌 사과 서양배 키위 블루베리 서양자두 레몬 귤 배 오렌지 포도 통조림 자몽 파파야 살구 딸기 아보카도	82 65 63 57 57 55 50 49 41 41 37 37 36 36 35 34 34 34 33 32 31 31 31 30 29 29 27

우유/유제품/알		육류/어패류		야채/근채류		야채/근채류
연유(가당) 아이스크림 생크림 크림치즈 드링크 요구르트 마가린 탕지유 버터 달걀 가공치즈 저지방유 우유 플레인 요구르트	82 65 39 33 33 31 30 30 30 31 26 25 25	베이컨 살라미 소시지 생선경단 햄 돼지고기 소시지 닭고기 오리고기 양고기 굴 설게 바지락 전복 장어구이 대합 가리비 모시조개 참치 전갱이 붕장어 새우 오징어 낙지 명란 바다빙어 말린멸치 연어알 고등어 꽁치 대구	49 48 47 46 46 46 45 45 45 45 44 44 44 43 43 42 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40	감자 당근 산마(불장서) 옥수수 참마 호박 토란 밤 은행 고구마 마늘 우엉 연근 양파 토마토 송이버섯 팽이버섯 오크라 대파 새송이버섯 표고버섯 생강 양배추 피망 꼬투리강낭콩 무우	90 80 75 75 65 65 64 60 58 55 49 45 38 30 30 29 29 28 28 28 28 27 26 26 26 26	죽순 풋고추 부추 나도팽나무버섯 목이버섯 그린아스파라거스 스로콜리 쏙갓 가지 양송이 모로헤이야 곤약 여주 샐러리 무순 실곤약 양상추 양하 크레송(물냉이) 소송채 청경채 오이 샐러드채 죽수 콩나물 시금치	26 26 26 26 26 25 25 25 25 24 24 24 24 24 24 23 23 23 23 23 23 23 22 22 22 15
조미료
후추 된장 청국장 카레 고추냉이 마요네즈 간장 소금 양겨자 식초(곡물초)	73 33 33 49 44 15 11 10 10 3
육류/어패류
구운어묵 찐어묵 참치통조림	55 51 50

glycemic index<표 1>은 1981년 당뇨환자와 운동선수의 안정적 혈당수준을 위해 생긴 개념으로 포도당 100mg을

 섭취했을 때 혈당 상승을 100으로 보고, 나머지 식품을 이와 비교하여 표현한 것으로 복합다당류일수록 혈당지수가

 낮아 혈당 상승효과가 낮고 혈당 조절에 도움이 된다.

감자와 고구마를 예로 들어보자. 감자와 고구마는 열량은 비슷하지만 glycemic index는 고구마가 낮다. 감자처럼

 glycemic index가 높은 식품을 먹으면 혈당이 빨리 높아진다. 따라서 인슐린이 더 많이 분비되며 인슐린은 포도당을

 분해시켜 근육이나 장기에 에너지원으로 공급한 뒤 남는 것은 지방세포로 쌓아둔다. 그러나 고구마처럼 당 지수가 낮은

 음식은 혈당을 거의 높이지 않거나, 아주 천천히 높인다.

따라서 인슐린 필요량도 적다. 이렇게 얻은 포도당은 근육이나 장기에서 모두 소비하기 때문에 지방으로 남지도 않는다.

또한 glycemic index가 낮은 음식은 식후 혈당 상승이 적어, 인슐린 분비 자극이 적고 췌장 베타세포에 무리가 적어,

당뇨병 발생 위험을 줄인다. 한국인이 주식으로 하는 대부분의 탄수화물은 glycemic index가 높다.