당뇨병에 좋은 음식

 

당뇨병을 이기는 밥상

에쎈 | 입력 2009.07.22 09:21

 

최근 당뇨병 환자가 급격히 늘고 있다. 운동 부족, 스트레스와 함께 서구화된 식습관이 그 원인. 당뇨병의 예방과 치료를 위해 주부들이 꼭 챙겨야 할 일상 식단과 효과적인 조리법을 알아본다.

● 당뇨병 왜 걸릴까?
음식을 먹으면 탄수화물이 포도당으로 분해되어 핏속으로 흡수된다. 이때 일시적으로 혈중 포도당이 늘어나게 되고, 췌장에서 인슐린을 분비해 포도당을 에너지원으로 바꾸면서 혈당량은 다시 줄어든다.

그러나 과식 등 잘못된 식습관으로 혈당치가 너무 높아지면 인슐린을 끊임없이 분비하느라 췌장에 무리가 가게 된다. 이것이 반복되면 결국 췌장의 기능이 떨어져 인슐린 분비가 제대로 이루어지지 않거나 인슐린이 제 역할을 하지 못해 혈중 포도당이 효율적으로 쓰이지 못하게 된다. 자연히 혈당치가 높아지면서 당뇨병에 걸리게 된다.

● 초기 증상은…
→ 소변에 거품이 생긴다
혈당량이 많아지면서 남는 포도당이 소변으로 배출된다. 이 때문에 소변에 거품이 생기고 냄새가 날 수 있다. 소변의 양도 늘어난다. 하지만 다른 병이 있거나 정상인 경우에도 이런 증상이 나타날 수 있으므로 전문의와 상의하는 것이 좋다.

→ 물을 많이 마신다
소변의 양이 늘면서 몸속의 수분이 부족해져 갈증을 느끼게 된다. 하루에 몇 리터씩 물을 마시기도 한다. 피부가 건조해져 가려움증도 생긴다.

→ 식욕이 늘어난다
체내 대사에 이상이 생겨 많이 먹어도 포만감을 느끼지 못한다. 또한 단맛을 잘 느끼지 못해 단 음식을 찾게 된다. 많이 먹는데 살이 점점 빠지기도 한다.

→ 쉽게 피로하다
기운이 없고 쉽게 피곤을 느낀다. 포도당이 제대로 쓰이지 못하고 탈수 상태가 되기 때문이다. 성욕도 감퇴한다.

→ 상처가 잘 낫지 않는다
단백질 합성이 잘 안 돼 상처가 잘 아물지 않는다. 감염에 대한 저항력도 떨어져 종기나 습진 등 감염성 질환에 잘 걸리고 염증도 쉽게 생긴다. 여자는 외음부소양증이 생기기도 한다.

● 당뇨병을 물리치는 식습관
→ 과식하지 않는다
과식하면 혈당치가 갑자기 높아져 췌장에 무리가 간다. 또한 과식은 비만을 부르고, 비만은 당뇨병으로 이어질 수 있다.

→ 규칙적으로 식사한다
식사를 거르면 과식할 수 있을 뿐 아니라 식사시간이 불규칙하면 혈당치가 올라간다. 식사량을 정해두고 세끼 고르게 나눠 먹는 것이 좋다.

→ 골고루 먹는다
당뇨병에 걸렸다면 영양을 고루 섭취하는 것이 치료에 도움이 된다. 당뇨병의 적이라고 생각하기 쉬운 탄수화물과 지방도 필수 영양소이므로 필요한 만큼 먹어야 하며, 비타민과 미네랄도 충분히 섭취한다.

→ 단 음식을 피한다
단 음식은 혈당치를 급격히 올리고 이것이 반복되면 당뇨병으로 이어질 수 있다. 음식을 먹고 30분 뒤의 혈중 포도당량을 나타낸 수치를 혈당지수(GI : Glycemic Index)라고 한다. 혈당지수가 높은 식품은 피하는 것이 좋다.

→ 싱겁게 먹는다
음식이 짜면 밥을 많이 먹게 되어 혈당치가 높아질 수 있다. 또한 소금은 고혈압의 원인이 되며, 혈압이 높은 사람은 당뇨병에 걸릴 위험이 있다.

→ 기름은 아주 조금만 먹는다
조리할 때 구이나 찜 등의 조리법을 사용해 기름을 쓰지 않는 것이 좋고, 기름을 넣을 때는 계량스푼으로 필요한 만큼만 넣는다. 지방이 들어 있는 식품도 주의한다.

→ 채소·버섯·해조류를 많이 먹는다
이들 식품은 칼로리가 낮고 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하다. 특히 식이섬유는 포도당이 흡수되지 않고 배변으로 빠져나가게 해 혈당치가 올라가는 것을 막아주는 효과가 있다. 감자와 고구마는 탄수화물이 많으므로 주의한다.

→ 인스턴트식품을 멀리한다
인스턴트식품은 대부분 칼로리가 높고 염분이 많아 비만의 원인이 된다. 비만인 사람이 당뇨병에 걸릴 확률은 정상인 사람의 3~5배나 높다.

● 당뇨병에 좋은 식품 Best 10
→ 대두
필수아미노산이 풍부하고 특히 식물성 단백질에 부족하기 쉬운 리신이 많이 들어 있다. 콜레스테롤이 없고 지방이 적으며, 지방의 대부분이

불포화지방산이어서 콜레스테롤과 중성지방이 늘어나는 것을 막는다. 혈당지수가 낮아 식사 후 혈당에 미치는 영향이 매우 적다.

…효과적으로 먹으려면?
익혀 먹으면 소화율이 65%로 높아지고, 된장의 소화율은 80%, 두부의 소화율은 95%이다. 살짝 익혀서 갈아 마시면 좋고 두부, 비지, 된장, 청국장 등 콩으로 만든 식품을 다양하게 먹는다.

→ 마늘
소화를 돕고 혈당을 줄인다.
실험용 토끼에 30g의 마늘즙을 투여한 실험 결과, 혈당치를 억제하는 효과를 보였다. 혈전을 녹이고 혈압을 조절해 동맥경화나 고혈압 등을

예방하고 피로 회복에 좋으며 해독작용도 한다.
…효과적으로 먹으려면?
생마늘을 그냥 먹거나 즙을 내어 마시면 혈당치와 혈압이 내려가는 효과가 있다.
하지만 위벽을 자극할 수 있으므로 빈속에 먹지 말고, 위가 약한 사람은 구워 먹는다.
꿀과 함께 먹으면 약효가 떨어질 수 있다.
→ 녹두
단백질 함량은 대두와 비슷하며 필수아미노산이 풍부하고 지방이 적다. 아연이 췌장의 인슐린 작용을 높여 당뇨병 치료를 돕는다. 열을 내리고 갈증을 멎게 하며 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 위와 간을 보호하고 해독효과도 있다.

…효과적으로 먹으려면?
달이거나 즙을 내어 마시면 효과를 볼 수 있다.
삶거나 죽을 쑤어 먹어도 좋고, 녹두가 자란 숙주를 먹어도 좋다.
숙주는 비타민 A가 녹두의 2배, B는 30배, C는 40배 정도 많다.
→ 검은깨
비타민 E가 풍부해 췌장 세포를 보호하고 혈당치를 내린다.
신진대사와 혈액순환을 돕는 레시틴이 들어 있으며, 지방이 많지만 대부분 리놀산, 올레인산 등의 불포화 지방산이어서 혈중 콜레스테롤을

줄인다. 신경 계통의 증상을 완화하는 데도 도움을 준다.
…효과적으로 먹으려면?
팬에 기름 없이 볶아 먹는다.
가루를 내어 두었다가 음식 에 넣어 먹거나 우유, 두유 등에 타 먹으면 좋다.
→ 팥
칼로리가 적고 비타민 B₁이 많아 당질대사를 돕는다.
비타민 E가 풍부하고 칼륨, 마그네슘, 인, 아연 등의 활성 성분이 들어 있어 혈당치와 혈압을 낮춘다. 갈증을 풀고 이뇨작용이 뛰어나 부종을

없애며 해독효과도 있다.
…효과적으로 먹으려면?
푹 삶아 먹는다. 다시마와 호박을 함께 넣고 삶으면 더 좋다. 처음 삶은 물을 버리고 다시 물을 부어 삶아야 떫은맛이 나지 않는다.

→ 호박
비타민과 미네랄 등이 골고루 들어 있고 특히 비타민 A와 C가 풍부하다.
당분의 흡수를 늦춰 식사 후 혈당이 올라가는 것을 막고, 인슐린 분비를 정상화하는 데 도움을 준다. 혈액순환을 돕고 동맥경화와 고혈압을 예방하며, 부기를 없애고 피로 회복에도 효과가 있다.

…효과적으로 먹으려면?
국에 넣거나 죽을 쑤어 먹는다.
늙은 호박일수록 비타민 A와 C의 함량이 늘어나고 소화가 잘되며 약리작용이 뛰어나다.
호박씨를 먹어도 좋다.
→ 양파
채소 중 단백질이 많은 편이고, 칼슘과 칼륨도 풍부하다.
인슐린 분비를 촉진하여 혈당치를 내리고, 세포를 도와 포도당을 효과적으로 이용하게 한다.
혈전을 녹이고 콜레스테롤 수치와 혈압을 내려 고혈압과 고지혈증 등의 합병증을 예방한다. 이뇨작용도 강하다.

…효과적으로 먹으려면?
생으로 샐러드나 샌드위치에 넣어 먹으면 좋다.
껍질을 벗기고 물에 담가두면 매운맛이 없어진다.
→ 미역
칼로리가 거의 없고 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 당뇨병의 예방과 치료에 도움을 준다.

신진대사를 돕고 피를 맑게 하며 콜레스테롤과 중성지방을 없애 동맥경화, 고혈압 등에도 효과가 있다. 다시마, 파래, 김 등 해조류는 모두 당뇨병에 좋은 식품이다.

…효과적으로 먹으려면?
불릴 때 물에 30분 이상 담가두면 영양이 빠져나간다. 알칼리성 식품이므로 산성 식품인 고기나 생선 등과 함께 먹으면 균형을 이룰 수 있다. 식초와도 잘 어울린다.

→ 무
갈증을 풀고 이뇨작용을 하며 혈당치를 내린다.
지방대사를 촉진해 비만을 막고 혈중 콜레스테롤을 줄여 고혈압을 예방하는 효과도 있다. 칼슘이 풍부해 당뇨병 환자의 골다공증을 개선하는 데 도움을 준다.

…효과적으로 먹으려면?
무즙을 달여 꿀을 타서 마시거나 죽을 쑤어 먹는다. 껍질에 비타민이 2배나 많으므로 깎아내지 말고 조리한다. 소화효소가 있어 고기와 함께 먹으면 좋고, 밀가루 독을 없애는 효과가 있어 밀가루와도 궁합이 좋다.

→ 오이
비타민과 무기질이 풍부하고, 칼륨이 몸속 나트륨과 노폐물을 내보내 피를 맑게 한다.
당분과 지방이 거의 없고활성 성분이 몸속에서 당이 지방으로 바뀌는 것을 막아 당뇨병의 발생과 진행을 막는다.

열을 식히고 갈증을 풀며 이뇨작용을 한다.
…효과적으로 먹으려면?
꼭지 부분에 영양이 많으므로 잘라내지 말고, 익혀 먹으면 이뇨작용이 강해진다.
당근은 비타민 C를 파괴하는 효소가 들어 있으므로 함께 먹지 않는 것이 좋으며,함께 조리할 때는 식초를 넣으면 효소의 작용을 줄일 수 있다.

주의해야 할 식품

→설탕｜흡수가 빨라 혈당치를 갑자기 높인다. 조리할 때 되도록 적게 쓰고, 설탕 대신 인공감미료를 넣는 것도 좋은 방법이다. 인공감미료의 종류와 사용량 등은 의사와 상의하는 것이 좋다. 꿀이나 물엿 등도 설탕과 마찬가지다.

→밀가루｜많이 먹으면 칼로리 섭취가 많아지고 성인병을 일으킬 수 있다. 밀가루 대신 도정하지 않은 통밀가루나 잡곡가루를 쓰는 것이 좋다. 껍질을 벗기지 않은 통밀가루는 영양성분과 식이섬유가 남아 있어 당뇨병 치료에 도움을 준다.

→과일｜비타민 등이 풍부해 적당히 먹으면 도움이 되지만, 당분도 많아 주의가 필요하다. 과일에 들어 있는 과당과 포도당은 몸에 쉽게 흡수되어 혈당치를 급격히 올린다. 특히 말린 과일은 당분이 농축되어 있고 많이 먹을 우려가 있어 피하는 것이 좋다.

→고기 & 해물｜고기의 지방과 간, 곱창 등은 포화지방산과 콜레스테롤이 많으므로 피한다. 버터와 치즈, 달걀노른자, 장어, 새우, 오징어 등도 주의해야 할 식품이다. 콜레스테롤 수치가 높아지면 협심증, 심근경색증 등의 합병증이 올 수 있다. 고기는 살코기만 먹고, 육수는 기름을 완전히 걷어낸다. 달걀은 일주일에 두 개, 해물은 일주일에 두세 번만 먹는 것이 좋다.

요리 오은경(젠쿠킹)
포토그래퍼 이성근
진행 김연주
에디터 이진주

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