적당한 휴식

 

휴식의 법칙

세트 사이 휴식시간에 관한 최신 정보를 소개한다.

일반적으로 훈련중량에 상관없이 세트 사이 2~3분 휴식을 취하도록 권장했다. 이어지는 세트에서 제대로 반복수를 완성할 수 있을 만큼의 넉넉한 근육회복 시간을 제공하기 위해서다. 체지방 감량이나 성장호르몬 촉진 혹은 특정 스포츠를 하기 위한 목적으로 훈련을 할 때는 예외다. 이런 경우에는 세트 사이 1분 이하로 휴식시간을 줄인다. 운동과학자들은 다양한 운동에 중량 및 휴식시간을 달리한 실험을 지속적으로 진행하고 있다. 현재 운동선수들이 사용하는 휴식권장시간이 최적인지 여전히 확신할 수 없기 때문이다.

아래는 가장 최근에 이뤄진 애리조나 주립대학(템피)의 실험결과를 분석한 것이다.

가벼운 휴식
고중량과 저중량 훈련 시 최적의 휴식시간을 찾아내기 위해 16명의 숙련된 남성 보디빌더를 대상으로 3주간에 걸친 실험을 2차례 진행했다. 첫 번째 실험에서 피실험자들은 자신의 1RM의 80%에 해당하는 중량을 사용하여 벤치 프레스 5세트를 실시했다. 세트 사이 1분, 2분, 3분의 휴식시간을 줬다. 2번째 실험에서 보디빌더들은 1RM의 50%인 중량을 사용해 같은 절차를 반복했다. 과학자들은 휴식시간에 따라 5세트를 실시하는 동안 총 반복수가 어떻게 변했는지 관찰했다.

휴식은 길게
총 5세트의 고중량과 저중량 훈련 모두에서 3분의 휴식시간을 가지는 것이 가장 효율적인 것으로 드러났다. 3분의 휴식을 취했을 때 피실험자의 총 반복수가 증가 한 것은 물론이고 훈련 내내 반복범위도 잘 유지한 것으로 드러났다.

충분한 휴식이 약보다 낫다
과학자들은 중량에 상관없이 세트 사이 3분 정도의 휴식을 취해야 다음 세트에서 급격한 반복수 감소를 피할 수 있다고 결론지었다. 같은 중량을 사용하면서 반복을 지속할 수 있는 능력은 근력 및 근육크기 성장의 중요한 동력이 된다. 이 실험을 토대로 하면 세트 사이 약 3분의 휴식이 가장 이상적인 것이지만 가끔씩 변화를 줄 수도 있다. 반복속도를 달리해 휴식시간을 줄이는 것 등이 그 예다.