서서 하는 운동과 앉아서 하는 운동의 차이점

 

서서 vs. 앉아서 하는 운동은 어떻게 다를까?

한 가지 운동을 스탠딩과 시티드 버전으로 하는 것은 서로 어떻게 다를까?

Q: 제가 다니는 헬스클럽은 너무 붐벼서 어깨훈련을 시티드 버전으로 하던 훈련을 스탠딩 버전으로 시작하곤 합니다. 이렇게 바꿔서 하면 무엇이 달라지나요?

A: 같은 운동을 스탠딩 자세로 하는 훈련은 벤치를 사용하는 모든 훈련에서 유용하게 활용된다. 하지만 유념해야 할 것은 동작이 동일하게 이루어지지 않는다는 점이다. 실제로 각각의 자세로 동작하는 데 대한 장단점이 있다. 특히 안정성, 근력, 부상 위험도 면에서는 더욱 그렇다.
" 일반적으로 스탠딩 자세는 다른 근육들을 더 많이 동원해 더욱 무거운 중량을 들 수 있게 한다. " 고 플로리다주 폼파노비치에 위치한 이노베이티브 헬스 & 웰니스의 카이로프랙틱 전문의인 에반 J. 슬래트킨은 말한다. " 그러나 시티드 버전으로 하면 등받이로 상체를 지지함으로써 각 부위를 더욱 고립시켜 훈련할 수 있다. " 고 덧붙인다. 다시 말해, 먼저 척추의 굴곡에 대해 이해하는 것이 시티드 버전으로 할지 스탠딩 버전으로 할지를 선택하는 데 도움이 된다.

척추의 구조
척추의 세 부위 즉, 경추(목), 흉추(가슴), 요추(허리) 각각은 자연스럽게 굴곡을 이루는 것이 훈련 중 척추 안전을 유지하는 데 중요하다. 이러한 굴곡은 일반적으로 스탠딩 자세에서 유지되고, 척추와 디스크들 사이에 가해지는 압력을 고르게 분배하는 기능을 한다. " 하지만 시티드 자세에서 골반이 뒤로 밀리는 경향이 있는데, 이로 인해 요추를 압박하고 척추와 디스크의 압력을 증가시킨다. 그리고 굴곡을 변화시키고 척추의 구조를 바꿔버린다. " 고 슬래트킨은 설명한다. 충격 완화를 위해 등과 함께 발목, 무릎, 고관절을 사용하는 것이 아니라, 모든 압력은 등에 고루 퍼진다. 안전을 위해 등을 아치형으로 유지해야 한다.

스탠딩 버전의 운동을 할 때는 매 반복 시 중량을 내리는 동작에서 복부를 단단히 조이고 무릎은 살짝 구부리는 식으로 척추를 보호하고 충격을 흡수해야 한다. 완벽한 자세와 부드러운 동작을 사용하면 부상 위험을 줄일 수 있다. 또한 양 발을 넓게 벌리고 견고한 자세를 사용해야(어깨 너비 정도) 체중을 분산시키고 밸런스를 유지하는데 도움이 된다.

어떤 특정 자세가 다른 자세보다 반드시 더 낫다고 할 수 없지만, 특정 동작을 두 가지 방법으로 하는 법을 익히고 어떤 것이 가장 자연스러운지 찾는데 도움이 된다. 가끔씩 변화를 주면 근육 자극 방식을 정교하게 바꾸고 훈련에 다양성을 부여할 수 있다.