등 상부와 승모근

 

등 상부 발달을 위한 파워훈련법

등 상부와 승모근을 두껍게 만들려면 폭발적인 파워를 발휘하는 점프 슈러그를 병행할 것

점프 슈러그는 근력을 요하는 운동선수들 사이에서 등 상부의 두께와 폭발적인 수직동작을 향상시키는 데 있어 가장 인기가 높은 운동이다. 이 운동의 핵심은 승모근 발달 보다는 반복속도를 증진시키는 데 있다. 즉 파워를 증폭시키는 것이다. 파워가 증가할수록 일반 슈러그를 할 때의 근력 또한 상승해 결국 전반적인 발달을 가속화하는 결과로 이어진다. 이 운동은 슈러그를 대체하기 위한 것이 아니다. 가끔씩 별도로 사용하면 큰 도움이 된다.

방법
- 바를 오버핸드 그립으로 잡고, 손은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌린다. 엄지손가락으로 바를 감싸 안정적인 자세를 만든다.
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다.
- 등을 아치형으로 만들고, 배꼽을 안으로 집어넣고 가슴은 들어올린다.
- 머리는 자연스럽게 들고, 시선은 정면을 향한다. 팔은 동작 내내 최대한 곧게 편다.
- 등을 곧게 유지하면서 둔근을 뒤로 밀고 무릎을 살짝 구부리면서 바를 대퇴부 쪽으로 내린다.
- 바가 대퇴부의 중앙 아래 위치에 온 상태에서, 발끝을 세우며 동시에 바를 최대한 높이 힘차게 폭발적인 동작으로 들어올린다
- 어깨를 내리고 발뒤꿈치를 다시 지면으로 내리며 바를 내린다. 바가 시작자세로 돌아오면 아래로 내려가는 중량의 무게를 컨트롤하기 위해 무릎을 살짝 구부린다. 동작을 반복한다.

동작시점
- 이 운동을 등이나 어깨훈련을 시작할 때 사용한다. 승모근 훈련 시작무렵에 하거나 혹은 다양한 복합관절운동(데드리프트 등)을 하는 날 추가한다. 아래의 훈련예제를 참고할 것.

키 포인트
- 동작 내내 등을 살짝 아치형으로 만들고 복부를 단단히 조인다. 그래야 허리부상을 방지한다.
- 정점에서 슈러그 동작을 멈춘 상태로 머무르지 않는다. 상위지점으로 올라간 즉시 다시 시작자세로 내려온다.
- 바를 몸 가까이 유지한다. 만일 몸이 앞으로 기울어진다면 이 운동의 효과가 떨어지거나 부상 위험이 있다.
- 등 상부와 승모근에 긴장을 유지하고 팔 근육개입을 최소화하기 위해, 팔을 동작 내내 최대한 곧게 편다.