바이셉스 컬 Yes or No
많은 사람들이 이두군 훈련 시 주변근육이나 탄성을 이용한다. 이것이 이두근 발달에 어떠한 영향을 끼치는지 알아보자.
" 자세를 올바르게 유지하면서 가동범위를 최대한으로 하여 근육이 절정수축상태에 이르면 조여준다. " 귀에 딱지가 앉을 정도로 들어온 얘기라 무슨 말인지 금새 알아차렸을 것이다. 물론 잘 실천하고 있을 거라 믿는다.
논쟁의 여지는 있지만, 체육관에서 훈련하는 사람들의 적어도 90%는 바이셉스 컬 동작에서 한 가지 큰 실수를 한다. 다들 제대로 하고 있다고 믿고 있겠지만. 자신이 무엇을 하고 있는지도 모르면서 목표에만 정진하는 것은 오히려 역효과를 불러 올 수 있다. 즉, 거대한 이두근을 키우려는 목표는 멀어져 간다. 이유는 다음과 같다.
컬 동작을 시작할 때 대개 팔꿈치를 옆구리에 둔다. 그리고 이두근을 수축시키면서 중량을 들어올린다. 하지만 바를 턱 아래나 어깨 높이까지 들어올리는 과정에서 팔꿈치가 앞으로 당겨지고 결국 전면삼각근이 개입된다.
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" 사람들이 팔꿈치를 앞으로 당기는 이유는 단순히 2가지다. " 라며 휴스턴에 위치한 원투원 휘트니스의 퍼스널 트레이너이자 공인 체력단련전문가인 에르네스토 오소리오가 설명한다. " 첫째는 이두근의 최고 절정수축을 이끌어내기 위해서고 두 번째는 자존심 때문이다. 목표근육만 고립시키는 고립훈련이 아닌 이상 대개는 중량을 더 많이 들어올릴 수 있다. 이를테면 주변근육을 이용하는 '치팅'을 간곡하게 표현한 말이다. 성장을 촉발한다는 의미에서 가끔씩은 치팅훈련원칙을 이용해도 괜찮다. 하지만 매번 그렇게 하는 것은 성장에 방해가 될 수 있다. "
" 팔꿈치를 앞으로 당김으로써 훈련중량은 증가시킬 수 있다. 하지만 전면삼각근을 개입시켜 이두근의 건(腱)에 긴장을 가하게 된다. 종국엔 힘줄이 충돌하여 과도하게 마모된다. " 고 오소리오는 설명한다. " 어깨를 이용해 고중량 컬 동작을 보조할 때 상체가 뒤로 기우는 경향이 있어 허리에 불편함이나 통증을 유발할 수 있다 " 고 오소리오는 지적한다.
팔꿈치가 앞쪽으로 너무 나가면 중량이 직접 팔꿈치에 쏠린다. 이는 이두근이 중량만큼의 자극을 받지 못함을 의미한다. 팔꿈치를 앞으로 두는 것이 보기에는 더 좋을지 모르나 팔꿈치를 옆구리에 고정했을 때보다 이두근 훈련효과는 더 적다. 세트 내내 엄격하게 자세를 유지해야 근육이 타는 느낌과 펌핑효과를 최대로 맛볼 수 있다. 또한 동작에 어깨가 많이 개입하지 않도록 노력한다. 이두근이 이렇게 까지 커질 수 있는지 입을 다물지 못하게 될 것이다.
앞서 얘기했듯 거대한 이두근을 목표로 체육관에서 훈련하는 사람의 90%가 컬 동작 시에 팔꿈치를 옆구리에 두지 않는다. 오소리오는 이런 사람들에게 중량을 줄여 새롭게 시작할 것을 제안한다. " 이두근은 머리가 둘로 갈라진 작은 근육무리일 뿐이라는 것을 명심한다. 운동각도에 다양한 변화를 주면서 현명하고 효율적으로 훈련하는 게 왕도다. " 라고 오소리오는 강조한다. 중량증가 시에 가끔씩 어깨로 동작을 보조하는 것은 괜찮다. 엄격한 자세로는 중량을 증가시키는 게 쉽지 않은 탓이다.
귀에 못이 박히도록 들은 훈련충고는 간과하기 십상이다. 하지만 바이셉스 컬과 같은 단일관절운동을 복합관절운동으로 변형시키는 것은 득보다 실이 많다.
바이셉스 컬의 팔꿈치 위치
> > 다음은 바이셉스 컬 동작을 할 때 올바른 팔꿈치 위치를 나열한 것이다. 옆구리에 고정시켜야 할 경우와 다양한 위치에 둘 수 있는 경우로 구분했다.
-옆구리에 고정시키는 경우
스탠딩 바벨 컬
스탠딩 덤벨 컬
스탠딩 케이블 컬
해머 컬
EZ-바 컬
시티드 덤벨 컬
-옆구리에 고정시키지 않아도 되는 경우
EZ-바 프리처 컬
덤벨 프리처 컬
컨센트레이션 컬
투-암 하이-케이블 컬
EZ-바 스콧 컬
인클라인 덤벨 컬