가슴근육 키우기

 

 

강철 같은 가슴근육 만들기

로우-풀리 케이블 크로스오버(Low-Pully Cable Crossover)
강철 같은 흉근상부를 원한다면 고립훈련으로 지속적인 긴장을 주자

동작
> 양쪽 케이블 풀리를 맨 아래칸에 놓고, D-자 손잡이를 매단다. 케이블 머신 가운데에 서서 손잡이를 한 손에 한 개씩 잡는다. 한쪽을 먼저 잡고 난 뒤 나머지를 잡는다.
> 엄지손가락으로 핸들을 감아 쥐고 팔은 바닥과 45(가 되도록 한다. 팔꿈치는 약간 구부린다.
> 한발을 다른 발보다 약간 앞쪽으로 내어 균형을 잡도록 한다. 복근은 단단히 조이고 가슴은 내민다. 시선은 정면을 향하고, 똑바로 서서 숨을 깊게 들이마신다.
> 팔을 약간 구부린 상태에서 흉근을 수축시키면서 가슴위치나 그보다 약간 높은 지점까지 손잡이를 잡아당긴다.
> 흉근에 힘껏 힘을 주면서 절정수축상태를 유지한다. 숨을 내쉬고 저항을 느끼면서 시작자세로 돌아온다. 팔은 약간 구부린 상태에서 양팔 모두 45( 각도를 유지하도록 한다.

키 포인트
> 강도를 높이려면 상위지점에서 손바닥이 천장을 향하도록 회전시킨다. 흉근을 쥐어짜면서 새끼손가락을 한데 모은다. 상위지점에서 근육을 한 번 더 수축시키려면 손잡이를 몸 앞에서 서로 교차시켜 포갠다.
> 마지막까지 몸의 균형을 유지하기 위해서 시작자세보다 반 발짝 정도 앞으로 나온다. 이렇게 약간 앞으로 나오면 흉근을 좀더 자극할 수 있다.
> 익숙해질 때 까지 가벼운 중량을 선택한다. 대신 반복수를 높인다. 과도한 중량과 잘못된 자세는 어깨, 가슴, 등에 부상을 초래할 수 있다.
> 인클라인 벤치로 변화를 주는 것도 좋다. 케이블 사이에 벤치를 놓고 30( 각도로 기울여 같은 방법으로 반복하면 된다.

핵심정리
언제: 가슴훈련 후반부 혹은 선-피로 훈련원칙으로
무엇을: 각도에 변화를 준 고중량 프레스, 딥, 플라이
어떻게: 12~15회(3~4세트