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파워풀 전신운동

데드리프트, 더 이상 파워리프터만의 전유물이 아니다

몸 살리기
데드리프트는 말 그대로 죽을 만큼 힘들지만 전체적으로 탄탄한 몸매를 만드는 데는 단연 최고다.

데드리프트를 파워리프터의 전유물로 생각하는 것은 금물. 등, 다리는 물론 몸의 전체적인 근매스와 근력향상을 원한다면 데드리프트는 필수다. 데드리프트를 하면 엉덩이, 다리, 등에 있는 수많은 근육을 사용할 수 있다. 뿐만 아니라 연구에 따르면 데드리프트는 기존의 다른 복근운동 이상으로 핵심근육에 자극을 준다. 근육크기와 근력발달에 최고라 해도 과언이 아니다.

> > 방법 : 무턱대고 시작하기 전에 아래 8가지 요령을 꼭 읽도록 한다. 아래의 방법이 안전성은 물론 최대의 효과까지 보장할 것이다.
1) 중량바 바로 앞에 양발을 엉덩이 너비보다 조금 더 벌리고 선다. (바가 정강이에 닿을 수 있도록)
2) 몸을 구부려서 얼터네이팅 그립 또는 스태거드 그립으로 바를 잡는다. (한 손은 외전 다른 손은 내전)
3) 팔은 곧게 편 채로 엉덩이를 바닥 쪽으로 낮춘다. 등은 평평하게 유지하고 복근은 단단히 조인다.
4) 발과 두 다리로 바닥을 밀어내며, 숨을 들이마시고는 잠시 머금는다. 이때 곧바로 엉덩이와 허리를 들면 안 된다.
5) 바닥을 밀어내며 바를 위로 당기는 동안에도 등은 곧은 자세를 유지하고 가슴은 활짝 편다.
6) 항상 바를 몸 가까이 유지한다. (바가 다리를 따라 상위지점으로 끌어올릴 수 있을 정도로) 많은 웨이트리프터들은 정강이나 허벅지에 베이비 파우더나 그 비슷한 부드러운 약품을 발라 바가 다리를 따라 아래 위로 잘 움직일 수 있도록 한다. (분필가루는 금물. 바가 위 아래로 잘 움직이지 않는다) 바가 손에서 미끄러지지 않도록 바에다 파우더를 묻히고 나면 바로 손에 묻은 파우더를 깨끗이 씻어낸다.
7) 등, 다리, 둔근을 단단히 조이며 엉덩이를 약간 몸 앞쪽으로 밀어낸다. 어깨를 뒤로 젖혀 바를 잡고 똑바로 일어선다. 상위지점에서 숨을 내쉰다.
8) 중간에 바를 떨어뜨리지 않도록 자신이 할 수 있을 정도로 낮춘다. 바벨을 아래로 내릴 때는 바가 허벅지를 따라 천천히 움직이도록 한다.
> > 훈련일 : 데드리프트를 처음 시작하는 경우에는 일주일에 한 번 날을 잡아 본 운동에 포함시킨다. 일반적으로 스쿼트를 할 때의 중량과 비슷하게 들 수 있다. 따라서 데드리프트를 처음 시작할 때는 스쿼트 중량과 같은 무게를 사용한다. 나중에 동작을 완전히 익혔을 때 중량을 올린다.