잠자는 근육에 필요한 영양소

 

잠자는 근육을 위한 영양소

잠자는 동안에도 근육은 성장한다. 수면과 관련된 수십 가지에 이르는 보충식품에 대해 알아보자.

근매스 증가를 주 목표로 설정했다. (실제로 별다른 목표가 있을 게 없다) 충분한 양의 단백질 섭취가 얼마나 중요한지 잘 안다. 또한 하루 7~9시간의 수면이 근육성장의 필요조건이라는 것도 잘 안다. 잠자는 동안 성장호르몬(GH) 수치가 최고에 달하는 탓이다. 하지만 이는 곧 장시간 동안 체내에 단백질이 공급되지 않음을 의미한다. 낮 시간에 아무것도 먹지 않고 7~9시간씩 버티기란 만만치 않다. 보디빌더가 아니라 마라토너 같은 몸을 원하는 사람이라면 모르겠지만.

장시간 동안 아무것도 먹지 않으면 우리 몸은 '굶주림 체재'로 들어간다. 근육단백질에 있는 아미노산을 클루코오스로 변환시켜 뇌에 에너지를 공급한다. 글자 그대로 근섬유를 파괴시킨다. 신체의 이런 현상을 피하기 위해 한 밤중에 깨 음식을 챙겨 먹는 데 집착하는 보디빌더도 있다. 하지만 잠자리에 들기 직전에 간편히 쓸 수 있는 해결책이 있다. 수면 전에 먹는 보충식품을 제대로 알고 먹는 것. 근육분해를 막아 근육성장을 촉진할 뿐 아니라 편안한 수면시간을 가질 수 있다.

> > 카세인 단백질
카세인은 우유의 주 단백질이다. 우유의 80%를 구성하며 나머지는 20%는 유청단백질이 차지한다. 밤에는 유청단백질보다 소화 흡수율이 느린 카세인을 먹는 것이 좋다. 사실, 미셀라 카세인을 함유하고 있는 단백질 파우더를 먹는 것이 최고로 좋다. 미셀라 카세인은 변성되지 않은 단백질로 위에서 뭉쳐져 젤을 형성해 소화속도를 떨어뜨린다. 최대 7시간까지 꾸준히 체내에 아미노산을 공급할 수 있어 근육 내 아미노산을 소모하지 않아도 된다. 물론 취침 전 카세인을 충분히 섭취하면 여분의 것은 근육성장에 쓰인다.
복용량: 40g을 저지방우유나 물에 타 잠자가 직전에 마신다.

> > 아마씨 오일
아마씨 오일은 필수지방으로 건강에 좋은 여러 효능을 지니고 있다. 예를 들어 관절이 빠르게 회복되도록 돕고 체지방 감소를 촉진한다. 취침 전 카세인 단백질과 함께 먹으면 효과가 더욱 커진다. 즉, 소화를 늦춰 밤 사이 근섬유 단백질의 분해를 막아준다.

> > 아르기닌
대부분 아르기닌을 훈련 전에 복용하는 아마노산 쯤으로 알고 있다. 일산화 수치를 증가시켜 훈련 중 엄청난 펌핑효과를 내는 작용을 한다. 하지만 아르기닌이 GH 수치상승에 기여한다는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 아르기닌은 GH 호르몬 분비를 방해하는 호르몬을 억제한다. 수면 전 5g 정도의 충분한 아르기닌 섭취는 밤 동안 GH수치를 크게 상승시킨다.
복용량: L-아르기닌, 아르기닌-알파-케토글루타레이트(Alpha-Ketoglutarate), 아르기닌- 케토이소카프로에이트 (ketoisocaproate), 아르기닌 말산염(malate), 아르기닌 에틸에스테르 등으로 구성된 아르기닌 5g를 취침 30분전에 먹는다.

> > 글루타민
아미노산 글루타민은 복합적인 기능을 수행한다. 근육파괴 예방, 면역기능 강화, 근육회복 촉진, 체지방연소 촉진 등이 그 예다. 게다가 글루타민은 단시간 내 효율적으로 GH 분비를 촉진한다. 한 연구에 따르면 글루타민을 섭취한지 90분만에 GH 수치가 상승했다고 한다. 배턴루지에 위치한 루이지아나 주립대는 1995년 글루타민의 메커니즘에 관한 연구를 진행했다. 연구원들은 글루타민이 간접적으로 신장의 아르기닌 생산작용을 촉진하는데, 이것이 GH 수치 상승에 기여할지도 모른다고 밝혔다.

> > ZMA
격렬한 훈련 후에 아연과 마그네슘 같은 주요 미네랄의 결핍현상이 찾아오기 쉽다. 운동선수들에게 흔히 볼 수 있는 현상이다. ZMA(아연, 마그네슘 아스파테이트, 비타민 B6의 합성물)로 손실된 미네랄을 보충할 수 있다. 결과적으론 근육성장의 중요한 성분인 테스토스테론과 IGF-1(인슐린과 비슷한 성장호르몬인)의 수치를 증가시킨 셈이다. ZMA는 또한 수면의 질을 높여 밤 사이 GH호르몬이 최대로 분비되도록 돕는다. 시중에 있는 대부분의 ZMA제품은 아연 30㎎, 마그네슘 450㎎, 비타민 B6 11㎎을 각각 함유하고 있다.
복용량: 제품에 써있는 권장량을 따른다. 수면 1시간 전 공복에 먹는다.

수면시간에 근육 키우기
아래 5가지 보충식품을 수면 전에 복용한다. 근육성장에 가속도가 붙을 것이다.
보충식품/일일 복용량
카세인 단백질/40g
아마씨 오일/2~3티스푼
아르기닌/5g
글루타민/5~10g
ZMA/1회분

김진건 기자(muscle@mnfkorea.com)