야채먹고 근육 키우기

 

야채 먹고 근육 키우기 Part.1

보디빌더들이라고 꼭 닭가슴살만 먹고 살아야 하는 건 아니다. 근매스 성장과 체지방 감소를 위해 필요한 것은 닭 가슴살 외에도 중요한 식품들이 여러 가지 있다.

맛 없는 당근 같은 것을 먹을 시간이 있으면 단백질을 먹겠다며 닭가슴살을 줄기차게 먹어대는 당신! 하지만 어리석은 실수를 범하고 있는 것이다. 보디빌딩의 진정한 성공을 원한다면 야채를 섭취하는 것이 반드시 필요하다. 건강 전문가들뿐 아니라 우리의 어머니들도 항상 하시는 말씀. " 브로콜리를 다 먹기 전까진 디저트는 절대 먹을 생각도 마! " 야채는 그다지 손이 잘 가지 않는 음식이지만 건강을 유지하는 데나 훈련 효과를 최대한 발휘하는 데는 필수적이며 치유 효과까지 있는 훌륭한 식품이다. 건강을 항상 최적의 상태로 유지하는 보디빌더들은 그렇지 않은 이들보다 훨씬 빠르게 목표를 달성해낸다. 야채의 위력을 얕보다간 자칫 큰 코 다칠 수 있다는 얘기다. 이렇게 중요한 야채들이 가지고 있는 이점에 대해 자세히 알아보자.

야채의 다양한 혜택
질병을 물리치거나 빨래판 같은 멋진 복근을 만드는 데까지 야채는 우리 몸에서 광범위하게 작용하며 여러 가지 혜택을 제공한다. 야채를 '많이 먹어야 한다!'고 그토록 강조하는 중요한 이유들은 다음과 같다.

- 파이토케미컬. 섬유질이나 비타민 말고도 파이토케미컬이라는 강력한 항산화 성분이 야채에 있다는 사실을 흔히 간과하곤 한다. 토마토에 든 라이코펜(lycopene)이나 당근에 든 카로티노이드(carotenoid)와 같은 여러 가지 파이토케미컬은 수많은 질병으로부터 우리 몸을 보호한다. 양배추나 브로콜리 등의 십자화과 채소에 존재하는 인돌(indole)이라고 하는 파이토케미컬도 에스트로겐을 비활성화하도록 만드는 효소의 생성을 촉진한다. 이러한 점은 근매스 생성이 중요한 목표인 사람들에게 매우 유용하다. 항산화제처럼 작용하는 파이토케미컬은 훈련 후에 근육 회복을 돕는 효과도 있다.

- 근매스 성장. 야채는 섬유소와 같이 보디빌딩 식단에서 소홀하기 쉬운 영양소들을 다량 공급한다. 야채는 소화가 느린 식품으로써 혈당 수치를 조절하는 역할을 한다. 혈당이 급격히 상승하면(흰 빵과 같이 고탄수화물에 섬유질이 적은 식품을 섭취했을 때 주로 나타나는 현상) 지방을 축적시키고, 혈당이 갑자기 떨어지면 에너지가 하락해 운동할 때 무거운 중량을 감당하기 어려워진다. 야채를 먹으면 이렇게 혈당이 급격히 상승하거나 하락하는 현상을 막을 수 있다. 또한 저칼로리이며 섬유질이 높은 야채는 포만감을 가져와 식욕을 억제해 음식을 그만 먹으라는 신호를 뇌에 전달하기 때문에 과식을 막을 수 있다는 이점도 있다. 소화력을 증진시키는 점도 우습게 보면 안 되는 중요한 요소다. 식물 섬유질은 근육성장에 필요한 비타민, 미네랄, 아미노산 등이 잘 흡수되도록 돕는 효과가 있다.

- 체지방 감소. 야채는 칼로리 밀도가 매우 낮아 자유롭게 먹을 수 있는 식품이다. 그러므로 특별히 양에 대한 제한 없이 마음껏 먹어도 체지방 걱정은 하지 않아도 된다(옥수수나 비트처럼 전분이 많은 음식을 제외하고). 이런 점은 모든 식품군 중에서 유일하게 야채만이 제공하는 특징이기 때문에 군살 없는 근육질에 대한 열망이 강한 사람이라면 반드시 먹어야 한다. 우리 몸은 야채를 소화하는데도 상당한 칼로리를 소비한다. 잉여 칼로리가 지방세포로 저장될 기회조차 박탈해버리는 효과가 야채에 있는 것이다.

-Part.2에서 계속-

 

야채 먹고 근육 키우기 Part.2

다양한 야채의 활용

좋은 야채들을 구입해 냉장고와 주방선반을 여러 가지 야채로 가득 채웠다면 이젠 이들 재료들을 어떻게 활용할 것인가를 생각해야 한다. 요령을 알아보자.

선택하기: '가장 잘 익은 상태인 것을 구입하라'고 서던 캘리포니아에서 발행하는 지역신문인 '오렌지카운티 레시즈터(Orange County)'의 식품 에디터 케이시 토마스는 말한다. 그러나 일반적인 방법은 시든 잎이 많은 것, 피망이나 호박과 같이 단단한 것은 표면에 반점이 있거나 변색된 것은 피한다. " 잘 익은 야채는 과숙된 상태나 덜 익은 상태보다 영양소가 더 풍부하다. " 고 토마스는 설명한다.

보관하기: 야채를 수확한 직후에 맛이나 질감이 최상의 상태를 이룬다. 따라서 가장 좋은 방법은 식료품점에 자주 들러 재료를 그때그때 조금씩 구입하고 신선한 야채는 2~3일간만 보관한다. 여러 가지 야채들은 보관방법이 제각기 다르다. 푸른 야채들은 냉장고에 보관하고, 아티초크나 토마토 같은 것은 실온에 보관하는 것이 좋다.

조리하기: 생 야채를 조리할 때 가장 염두에 두어야 하는 것은 영양소를 최대한 파괴하지 않고 많이 보존하도록 하는 것이다. 끓는 물에 직접 넣고 가열하면 비타민 B군, 비타민 C 등과 같은 수용성 영양소들이 녹아나올 수 있다. 찌는 조리법은 영양소를 최대한 잘 보존할 수 있는 최상의 방법이다. 물과 직접적으로 접촉하지 않고 끓는 물에 바로 넣는 것보다 온도도 적당하기 때문이다. 전자레인지나 프라이팬에 넣고 고온으로 가열하는 방법은 일부 영양소를 파괴할 수 있지만, 토마토, 옥수수, 당근 등은 살짝 익혔을 때 영양소가 더 많다.

신선한 야채 & 냉동야채: 신선한 야채가 정말 얼마나 신선한지 확인하고 먹을 수 있다면 최대한의 영양소를 취할 수 있는 범위는 더욱 넓어질 것이다. 신선한 야채를 싣고 오랜 시간 장거리를 이동하다 보면 영양소는 점차 줄어든다. 유통과정과 시간을 줄여야 하는 바로 이런 이유에서 냉동 야채가 나오고 있는 것이. 이런 제품은 영양소(비타민)를 최대한 보존하기 위해 야채를 수확하자마자 급속냉동 과정을 거친 것이다. 이렇게 냉동한 여러 가지 야채를 포장한 제품은 늘 바쁜 사람들에게 영양소를 공급하면서 시간도 절약하는 이점을 준다.

-Part.3에서 계속-

 

야채 먹고 근육 키우기 Part.3

야채의 색깔별 특징에 대해 알아보자
다양한 빛깔의 야채들을 활용한다. 각종 질병을 물리치고 면역기능을 향상시키는 데는 짙은 색깔의 야채가 상당한 위력을 발휘한다.

붉은색
붉은 빛깔의 야채들은 라이코펜을 가장 많이 함유하는 것으로 알려져 있다. 라이코펜은 강력한 항산화 성분으로 근육 회복을 돕는다. 그렇다면 어떤 야채들이 이에 속할까?
- 비트 - 래디치오 - 무 - 붉은 양파 - 붉은 피망 - 붉은 감자 - 대황 - 토마토
[핵심 포인트]
토마토를 농축시킨 제품, 즉 토마토 페이스트나 토마토 소스 등에는 생 토마토에 비해 라이코펜 함유량이 더 높다.

노란색
노란 빛깔의 야채들에는 비타민 C와 베타-카로틴이 풍부하다. 이들 성분은 암을 예방하고 심장 건강을 증진하며 근육 회복을 돕는다. 이에 속하는 가장 좋은 야채는 다음과 같다.
- 버터넛 스쿼시(butternut squash) - 당근 - 호박 - 루타바가(스웨덴순무) - 고구마 - 노란 피망 - 노란 서머 스쿼시 - 노란 토마토
[핵심 포인트]
일반 감자는 니아신이 더 많지만, 고구마에는 전반적으로 더 많은 영양소들이 들어있다. 섬유질, 베타-카로틴, 엽산이 풍부하고, 감자보다 소화가 느리다. 감자는 훈련 후에 먹는 것이 좋으며, 고구마는 하루 중 어느 때나 먹기 좋다.

녹색
푸른 빛깔이 도는 야채들은 비타민 B에 속하는 엽산이 다량 들어있다. 엽산은 근세포 성장에 필수적이며 산화질소 생성에도 관여한다. 녹색 야채에는 다음과 같은 종류들이 있다.
- 아티초크 - 아루굴라 - 아스파라거스 - 브로콜리 - 싹양배추(Brussels sprout) - 오이 - 케일 - 로메인 - 시금치 (아래 참조) - 근대 - 물냉이 - 애호박
[핵심 포인트]
완전히 자란 브로콜리보다는 브로콜리의 어린 싹이 항산화 효과가 더 우세하다. 건강을 유지하는데 도움이 되기 때문에 훈련을 하는 사람들이라면 매우 유익하다. 앞으로는 싹 브로콜리를 샐러드에 많이 넣어서 먹어보라. 참치 샌드위치에 넣어서 먹으면 맛도 좋다.

흰색
파이토케미컬의 일종인 알리신(allicin)은 양파에 많이 함유되어 있다. 알리신은 테스토스테론 수치를 유지하고 코티솔 생성을 억제하는 효과가 뛰어나며, 심장질환을 예방하기도 한다. 이에 속하는 가장 좋은 종류로는 다음과 같다.
- 컬리플라워 - 마늘 - 히카마(jicama, 구근식물의 일종) - 버섯 - 양파 - 파스닙 - 순무 - 감자
[핵심 포인트]
마늘이나 양파와 같이 알리신을 함유하는 식품에서 그 효과를 최대한 이끌어내려면 너무 오래 가열하면 안 된다. 그래야 열에 민감한 성분이어서 쉽게 파괴되는 경향이 있기 때문이다.

훈련 전후에는 어떤 야채가 좋을까?
물론 훈련 전과 후에는 단백질 쉐이크를 항상 먹도록 권고하고 있다. 하지만 훈련 전과 후에 먹는 자연식품 중에서도 다음과 같은 야채를 섭취하는 것이 크게 도움이 된다.
- 훈련 전
식사 시 샐러드를 함께 먹을 것. 샐러드에 든 파이토케미컬이 산화질소 생성을 촉진하고 훈련 중 혈류를 증가시킨다는 연구 보고가 나와 있다. 빛깔이 짙은 야채들로 만든 그린 샐러드를 만들어 먹는 것이 좋으며 여기에는 여러 가지 영양소를 공급하는 로메인, 물냉이, 아루굴라 등을 포함한다.
- 훈련 후
이때는 양파와 브로콜리를 식단에 포함할 것. 양파에 들어있는 알릴 프로필 디설파이드(allyl propyl disulfide)라는 성분은 인슐린 농도를 증가시킨다. 인슐린은 탄수화물과 크레아틴을 근육으로 운반하기 때문에 훈련 후에는 이런 효과를 상승시킬 필요가 있다. 이런 작용은 근육 단백질 합성을 촉진해 근육성장으로 이어지도록 유도한다. 브로콜리에는 크롬이 함유되어 있는데 이 크롬은 근세포에 관여하는 인슐린 효과를 강화하는 필수 미량 미네랄이다.