운동 전후에 탄수화물을 섭취해야 하는 이유

 

훈련 전후에는 왜 탄수화물을 섭취해야 하나?

Q: 훈련 전후에 왜 탄수화물을 섭취해야 하는 건가요? 심지어는 체지방을 감소해야 하는 데도 말이죠.

건강과 운동수행능력을 최고조로 유지하기 위해 고단백식을 하고, 근육성장을 최대화하기 위해 훈련 프로그램을 주기적으로 바꾸고, 건강을 증진하기 위해 보충식품을 섭취하는 것. 이런 방법은 래리 스코트가 1965년 첫 올림피아에서 우승하기 전부터 체력과 몸매 관리에 중요한 보디빌딩 원칙으로 사용되어 왔다. 운동 과학자들은 이런 방법들이 대부분의 사람들에게 모두 효과가 있다는 사실을 많은 연구를 통해 이미 증명했다.

보디빌딩 방법 중 하나로 최근에는 훈련 후에 공급하는 영양에 대해 주목하고 있다. 본지에서도 단백질과 탄수화물을 훈련 전후에 섭취하라고 여러 번 충고해왔다. 저탄수화물 식이요법을 하고 있든 아니든 간에 훈련 전에 유청단백질 20g과 탄수화물 40g, 훈련 후에 유청단백질 20~40g과 소화가 빠른 탄수화물 40~100g 이런 식으로. 그러나 다른 일부 전문가들은 체지방 감소가 목표인 사람이라면 훈련 전과 후에 탄수화물을 배제하라고 말하고 있다.

스포츠 영양에 관한 연구는 계속적으로 변화를 거듭하고 있다. 본지에서 제안하는 충고를 무시하고 다이어트 때문에 훈련 후에 탄수화물을 먹지 않는 사람들이 특히 주의 깊게 새겨야 할 연구내용이 있다. 리치몬드의 버지니아 주립대학교 연구팀이 근력 및 컨디셔닝 리서치 저널에 게재한 논문에 나온 실험내용이다. 이 실험은 저항훈련을 해온 9명의 남성에게 고지방 식단(750 칼로리 정도이며 각 영양소의 비율은 탄수화물 37%, 단백질 20%, 지방 1%), 고탄수화물 식단(칼로리는 위와 같으며 각 영양소의 비율은 탄수화물 79%, 단백질 20%, 지방 1%), 물을 각각 웨이트트레이닝을 한 다음 45분 후에 먹도록 했다. 그리고 피실험자들의 지방과 탄수화물 산화(혹은 연소) 비율, 인슐린과 혈당 수치를 측정했다. 예상과 같이 고탄수화물 그룹이 나머지 두 그룹보다 인슐린과 혈당 수치가 더 높게 나타났다. 하지만 훈련 후의 지방과 탄수화물 연소율은 탄수화물이나 지방을 많이 섭취한 그룹이나 물을 마신 그룹이 모두 똑같이 나왔다.

그렇다면 결론은 뭘까? 훈련 후에 유청단백질이나 탄수화물을 먹는 것은 다이어트에 전혀 영향을 주지 않는다는 사실이다.

소화가 빠른 탄수화물을 훈련 후에 왜 먹으라고 하는 이유는 바로 이것이다. 동화 호르몬인 인슐린이 급격히 상승하면 근육성장을 촉진하고 체지방 증가 없이 근섬유 내로 탄수화물을 더 많이 저장한다. 따라서 에너지를 최대한 발휘하고 지방 연소를 증가시키려면 유청단백질과 함께 쌀 케이크, 흰 빵, 구운 감자 등을 먹는 것이 좋다(빵에 버터나 크림을 발라 먹으면 흡수를 지연시켜 탄수화물이 혈류 내로 유입되는 것을 방해하므로 주의한다). 아니면 설탕을 단백질 쉐이크에 섞어서 먹는 방법도 있다.