종아리운동

 

앙상한 종아리를 위한 훈련법

좀처럼 변화가 보이지 않는 종아리. 유니래터럴 운동이 이 고민을 말끔히 해결해준다.

싱글-레그 카프 레이즈 (Single Leg Calf Raise)
동작
- 한 손에 고중량 덤벨을 들고 옆구리 아래로 곧게 내린다.
- 튼튼한 선반을 준비해 그 위에 발의 볼을 딛고 올라선다(높이가 6인치 이상이어야 함). 자유로운 손으로 고정된 물체를 잡아 안정적인 자세를 취한다. 가슴은 들어올리고 복부는 단단히 조이고 시선은 정면을 향한다.
- 덤벨을 든 쪽 다리를 곧게 유지하고, 반대쪽 다리는 살짝 구부려 옆의 다리 종아리 뒤로 교차시킨다. 덤벨을 옆구리에 안정적으로 든 상태에서 정확한 밸런스를 유지하도록 주의를 기울인다.
- 튕기듯 움직이지 말고 발의 볼을 강하게 누르면서 몸을 최대한 높이 올린다. 2초 가량 멈춘 뒤 뒤꿈치를 내린다. 이를 반복한다.
- 정해진 반복수를 모두 마치면 다리를 바꿔 반복한다.

키 포인트
- 이 운동을 덤벨로 시작하기 전에 체중만을 이용해서 해보는 식으로 정확한 자세를 먼저 익힌다.
- 운동 중 어느 한 쪽으로 몸이 기울어지지 않도록 주의한다. 이렇게 되면 몸의 균형이 무너지고 안정성이 떨어질 뿐 아니라 운동 효과도 감소한다.
- 리드미컬하게 움직이되 반동을 사용하지 않는다. 내릴 때 2~3초, 올릴 때 1~2초, 상위지점에서 2초 정도 소요되게 한다는 생각으로 동작한다.
- 발의 자세에 변화를 주어 종아리 근육의 여러 부위를 자극한다. 발끝이 안쪽을 향하는 자세는 비복근의 외측두를 자극하고, 발끝이 바깥쪽을 향하면 비복근의 내측두를 자극한다는 연구결과도 나와있다.
- 동작하는 다리는 동작 내내 곧게 편 상태를 유지한다. 무릎을 구부리면 근육의 일부가 가자미근으로 옮겨간다.

핵심정리
언제: 종아리 훈련 첫 번째나 두 번째로, 훈련 시작 무렵이나 마지막에
무엇을: 시티드 카프 레이즈. (난이도와 다양성을 증가시키려면 한번에 한쪽만 사용하는 식으로 동작)
어떻게: 3세트×8~25회, 세트 사이 60~90초 휴식