아름다운 어깨

 

창용찬의 보디빌딩 아나토미 Part.5

아름다운 어깨 만들기 Part.5

덤벨 프론트 레이즈(Dumbbell Front Raise)

운동동작
1. 벤치의 끝에 펴안한 자세로 앉아서 덤벨을 잡고, 엄지손가락이 앞을 가리키도록 잡는다.
2. 좌측부터 덤벨을 어깨 높이까지 앞으로 들고, 팔꿈치는 편다.
3. 웨이트를 처음 위치까지 다시 내리고, 다른 덤벨로 반복한다.

관련근육
주동근육 : 전면삼각근
이차근육 : 대흉근 쇄골두, 승모근

주의할 점
덤벨을 중립 그립(손바닥을 안으로, 엄지손가락은 앞을 향하는)하면 전면삼각근을 강조한다. 회내 그립(손바닥이 아래로 향하는)은 중간삼각근의 발달을 기대할 수 있다.

응용자세
베어리어블-그립 덤벨 프론트 레이즈(Variable-Grip Dumbbell Front Raise)
중립 그립(엄지손가락이 앞으로 향하는)으로 시작하고, 덤벨을 90도 드는 동안에 회전시켜서 어깨 높이에서 회내 그립(손바닥이 아래로 향하는)이 되도록 한다.

케이블 프론트 레이즈(Cable Front Raise)

운동동작
1. 한 손으로 로우 풀리(낮은 도르래)에 부착된 D-핸들을 잡고, 회내 그립(손바닥을 아래로 향하는)을 사용한다.
2. 웨이트 스택에서 멀어지게 하면서 어깨 위로 어깨 높이까지 호를 그리면서 올리는데, 팔꿈치를 편다.
3. 핸들을 다시 허리 높이까지 내린다.

관련근육
주동근육 : 전면삼각근
이차근육 : 중간삼각근, 승모근, 대흉근 쇄골두

주의할점
핸들을 잡을때 회내 오버핸드 그립으로 하면 삼각근의 전면두와 측면두에 작용한다.

응용자세
쇼트 바 어태치먼트(Short Bar Attachment)
다리 사이에 케이블이 움직이도록 한 상태에서 양 손으로 바를 잡고, 쇼울더-위드 오버핸드 그립을 사용하여 몸에서 멀어지도록 한다.

 

덤벨 숄더 프레스(Dumbbell Shoulder Press)

덤벨을 이용하는 어깨운동 드는 동작을 자유롭게 자세를 바꿀 수 있는 장점이 있다.
1. 벤치에 앉아서 어깨 높이에서 덤벨을 들고, 손바닥은 위를 향하게 한 상태에서 시작한다.
2. 팔꿈치가 펴질 때까지 수직으로 위로 덤벨을 민다.
3. 덤벨이 어깨에 닿을 때까지 다시 아래로 내린다.

관련근육
주동근육 : 전면삼각근
이차근육 : 측면삼각근, 삼두근, 승모근, 대흉근 쇄골두

주의할 점
그립(Grip) : 덤벨의 방향을 바꾸는 것은 손 자세(그립)에 영향을 준다. 손바닥을 앞을 보게 하여 덤벨을 위로 미는 것(회내 그립)은 삼각근의 전면두와 후면두에 작용한다. 덤벨을 손바닥을 같이 마주보게 잡는 것(중립 그립)은 전면삼각근을 더 힘들게 일하게 하고, 중간두의 관련성을 최소화한다. 덤벨을 손바닥이 뒤로 향하게 하여 잡는 것(회외 그립)은 전면삼각근의 일을 최대화한다.
포지션닝 : 시티드 업라이트 자세에서 운동을 하는 것은 스탠딩보다 더 정확한 자세이며, 앉아서 하기 때문에 덤벨을 위로 올리는 속임수를 막아준다.

응용자세
베리어블-그립 덤벨 프레스(Variable-Grip Dumbbell Press)
이 자세는 반복하는 동안 세 가지 다른 손 자세를 사용한다. 손바닥을 뒤로 향하게 한 채로(외회전) 덤벨을 들고 있는데서 운동을 시작한다. 덤벨을 미는 동안 중간에서 당신의 손바닥이 서로 마주보도록(중립 그립) 덤벨을 회전시키고, 팔을 폈을 때 당신의 손바닥이 앞을 향하도록(회내 그립) 엎워드 프레스(upward press)로 끝낸다.

다른 응용자세
얼터네이팅 원-암 덤벨 프레스(Alternating one-arm dumbbell press) : 한 번에 덤벨 하나를 프레스함으로써 운동을 하고, 오른팔을 한 다음에 왼팔을 한다.

 

창용찬의 보디빌딩 아나토미 Part.3

바벨 숄더 프레스(Barbell Shoulder Press)

어깨운동의 기본종목으로 가장 많이 활용하며 전반적인 삼각근발달을 기대 할 수 있다.
1. 벤치에 앉아서 손바닥을 앞으로 한 상태에서 어깨 넓이로 바를 잡는다.
2. 웨이트가 대흉근 상부에 닿을 때까지 서서히 앞으로 내려놓는다.
3. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 수직으로 위로 밀어 올린다.

관련근육
주동근육(Primary) : 전면삼각근
이차근육(Secondary) : 중간삼각근, 삼두근, 승모근, 대흉근 쇄골두

주의할점
핸드 스페이싱(Hand spacing, 그립 잡는 넓이) :
어깨너비 그립은 전면삼각근을 목표로 할 때 더 좋다. 바를 어깨 넓이보다 더 넓게 잡는 것은 삼두근에 미치는 영향을 최소화한다. 그러나 그립이 더 넓어질수록 어깨 부상의 위험이 더 증가한다.
운동범위(Range of motion) : 팔을 완전히 펴기 전에 프레스를 짧게 반복하는 것은 삼각근의 긴장감을 유지시킨다.
포지셔닝(Positioning) : 시티드 업라이트 자세에서 연습하는 것은 스탠딩 자세보다 더 정확한 자세이다. 이 자세는 앉아서 하기 때문에 불필요한 동작으로 웨이트를 속이는 것을 방지한다.

응용자세
- 머신 숄더 프레스(Machine Shoulder Press)
머신은 더 좋은 안정성과 안전을 제공하고, 핸드 그립을 선택하게 해준다. 중립 그립(손바닥을 마주하게 하는 그립)은 회내 그립(손바닥이 위로 향하는 그립)보다 더 잘 전면삼각근을 목표로 한다.

-비하인드-더-넥 프레스(Behind-the-neck press)
이 응용자세는 어깨를 더 외회전 상태로 놓는다. 그리고 어깨 부상의 위험은 웨이트가 목 뒤에서 올려질 때 더 크다.

글:창용찬