육중한 가슴 만들기

 

육중한 가슴을 만드는 최고의 노하우

전문가가 제시하는 육중한 가슴을 만드는 최고의 노하우

눈을 감고 상상해보자. 손바닥을 가슴 앞에 놓고 강하게 짓누른다. 그 힘이 전완으로 퍼지면서 이두근, 삼두근, 어깨 그리고 흉근을 차례차례 파동을 일으키며 피부에서 근육내부로 파고들며 훑고 지나간다. 그와 동시에 가슴이 불룩 솟아오르면서 셔츠의 단추들이 압력을 못 이기고 하나씩 툭! 툭! 터져나간다. 상상만 해도 흐뭇한 그렇게 커다랗고 강력한 흉근은 누구나 추구하는 염원이다.

성공의 열쇠는 각자에게 맞는 실속 있는 요령을 습득하는 것이다. 현재 이런 이들을 돕는 일에 종사하고 있는 전문가들에게 귀가 솔깃해지는 다섯 가지 기술을 직접 들어본다. 이제 슈퍼맨과 같은 몸으로 변신해 셔츠가 저절로 우두둑 찢어지는 순간은 시간 문제일 뿐이다.

TIP 1
안정성 훈련
" 가슴을 발달시키는 한 가지 요령은 안정성 트레이닝이다. " 라고 국립스포츠의학 아카데미 이사이자 공인체력단련 전문가인 로드니 콘은 발한다. " 가령, 플랫 벤치에서 덤벨 플라이와 같은 안정적인 가슴운동을 불안정한 동작과(덤벨 플라이를 엑서사이즈 볼에서 한 발로 지탱하는 식으로) 함께 하는 것이다. "
대부분의 사람들이 엑서사이즈 볼 운동을 좀처럼 하지 않으려고 한다. 평소 사용하던 중량보다 훨씬 가벼운 중량을 사용하기 때문이다. 하지만 사실은 그렇게 함으로써 안정성과 불안정성 동작 모두를 강화할 수 있다. " 안정성 트레이닝은 밸런스를 유지하는 요소를 많이 요구한다. 안정성 훈련을 하면서 흉근을 자극하는 훈련을 병행하면 흉근이 더 많은 힘을 생성해낼 수 있는 잠재력을 상당량 이끌어낸다. " 전통적인 버전으로(세트 사이에 거의 휴식 없이) 실시한 후, 엑서사이즈 볼로 훈련하면 이때 가벼운 중량이라 해도 근섬유에 선피로가 이미 증가한 상태이기 때문에 흉근에 훨씬 많은 자극이 가해진다.
방법
플랫 벤치에서 8~10회만을 반복 가능한 중량으로 덤벨 플라이를 한 세트 실시한다. 거의 휴식을 취하지 않은 채 바로 이어서 좀더 가벼운 중량의 덤벨을 잡고 엑서사이즈 볼에서 덤벨 플라이를 10~15회 실시한다. 2분 휴식 후 이 슈퍼세트를 2회 더 반복한다.

TIP 2
부분-반복 훈련
" 세트 마지막에서 부분 반복을 하면 새로운 자극을 가함과 동시에 확실하게 피로를 완전히 이끌어낼 수 있다. " 라고 캘리포니아주 클레어몬트에 위치한 스포츠메디신, 휘트니스 및 재활센터 소장이자 공인체력단련 전문가인 길레르모 에스칼란테는 말한다.
부분 반복은 정상적인 가동범위의 일부만을 반복하는 것이다.
만일 완전한 가동범위를 반복할 수 없을 만큼 피로가 진행되었다고 판단된다면, 아직 진정한 한계에 도달한 것이 아니다. 그러나 만일 부분 반복으로 더 이상 불가능해질 때까지 계속한다면, 근육이 한계 이상으로 운동하고 있는 것을 분명히 느낄 수 있다.
" 가슴훈련에서 부분 반복은 벤치 프레스나 머신 프레스와 같은 프레스 류의 운동을 완벽하게 할 수 있는 방법이기도 하다. 이때 삼두근이 동작의 상위 절반 지점에서 지대한 역할을 하는데, 벤치 프레스를 하다 보면 가슴보다 작은 근육인 삼두근이 가슴보다 더 많이 피로가 가중된다. " 라고 에스칼란테는 설명한다. 따라서, 벤치 프레스를 할 때 하위 ¾지점까지 부분반복을 실시하면 삼두근의 개입을 최소화하고 흉근의 개입을 극대화할 수 있게 된다. 이는 곧 흉근발달로 이어진다. 주의할 것은 부분-반복 운동이 근육을 매우 혹사한다는 점이다. 운동의 마지막 세트에서만 사용할 것을 권한다.
방법
파트너를 가깝게 두고 인클라인 바벨 프레스를 3세트 한다. 3세트에서 더 이상 반복할 수 없을 때 하위 ½~¾의 가동범위를 더 이상 반복할 수 없을 때까지 한다.

TIP 3
이심성 훈련
커다란 가슴을 만들기 위해선 강력한 흉근을 발달시키는 게 순서다. 플로리다인터내셔널 대학교(마이애미) 운동과학부 교수이자 공인체력단련 전문가인 데이빗 샌들러는 이렇게 말한다. 어떤 운동에서 근력을 향상시키는 한 가지 방법은 리프팅 시 이심성 구간에서 과부하를 가하는 것이다. " 중량을 내리는 동작에서 부하가 클수록 더욱 강력하게 발달하는 효과가 있다. " 라고 그는 설명한다. 이는 근육이 스트레칭 될 때 근육 내에 포함된 잠재적인 에너지가 발휘되기 때문이다. 중량을 들어올리기 시작하면 반대로 스트레칭 되었던 근육이 다시 수축되면서 그 에너지는 근섬유를 수축하는 용도로 전환된다.
방법
디클라인 벤치 프레스를 6~8회 반복 가능한 중량으로 3세트 실시한다. 3세트에서는 매 반복 시 훈련자가 바를 가슴 쪽을 향해 내리는 동작을 할 때 파트너가 바를 밀어주고 훈련자가 들어올릴 때는 바에서 떨어지는 식으로 보조한다.

TIP 4
맥스-아웃 훈련
즉각적으로 근력을 발생시키고 장기간에 걸쳐 근매스를 생성시키는 기술은 운동의 초반에 최대한의 힘을 발휘하는 것이다. 그런 다음 정해진 반복수를 실시하라고 서던미시시피 대학교 운동과학부 교수 팀 쉬트 박사는 말한다. 이러한 '맥스-아웃(max-out) 기술에서는 2~3회 정도만을 반복할 수 있는 중량을 사용한다. 이 중량으로 1회를 한 다음 가벼운 중량으로 이어서 몇 회 더 반복한다.
" 벤치 프레스에서 극도로 무거운 중량으로 1회를 실시하는 것은 신경계를 자극해 가슴이 근섬유를 최대한 동원할 수 있는 상태로 만든다. " 라고 팀 쉬트는 설명한다. " 그리고 나서 좀더 가벼운 중량으로 다음 세트를 할 때 신경계는 여전히 이전의 무거운 중량으로 같은 양의 근섬유를 동원하게 하는 상태를 유지한다. 즉, 훨씬 더 가벼운 중량으로 실시하면서도 몇 회를 더 반복할 수 있게 된다. " 하지만 실제로는 이와 같이 극도로 무거운 중량을 사용하지 않는 경향이 많다. 그 이유는 첫 세트에서부터 피로가 가중되지 않게 하려는 의도에서 나온다.
방법
벤치 프레스를 2회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택하고 1회로 1세트 실시한다. 3분 정도 휴식한 뒤 6~8회 반복 가능한 중량으로 1세트 실시한다. 이 두 번째 세트에서는 2~3회 정도는 더 반복할 수 있을 것이다. 이 과정을 2회 더 반복한다.

TIP 5
볼리스틱 훈련
" 나는 벤치 프레스와 같은 기본 운동을 폭발적이고도 파워풀 한 동작과 병행하는 식을 좋아한다. " 라고 익제큐티브 휘트니스 리더(오타와)의 퍼스널트레이닝 매니저이자 공인체력단련 전문가인 닐 퍼브스는 설명한다. 가벼운 중량으로 매우 빠르게 동작하는 폭발적인 운동은 근육발달에 지대한 영향을 미치는 속근섬유를 보다 많이 활성화시키는 기능을 한다. " 이러한 동작은 또한 파워와 근력을 향상시키는 효과도 있다. " 라고 덧붙인다.
가령, 벤치 프레스를 한다면 바를 가슴에서 가급적 빠르게 떼는 것이다. 그리고 상위지점에서 내릴 때는 천천히 동작한다. 여기서는 푸슁(미는 동작)이 아닌 풀링(끌어당기는 동작)을 사용함으로써 파워와 근력을 발달시킨다. 볼리스틱 스타일의 벤치프레스를 실시할 때는 가슴에서 폭발적으로 바를 떼어내 빠르게 들어올리도록 하라.
방법
스미스 머신에 6~8회만을 반복할 수 있는 중량을 추가한다. 벤치 프레스를 일반적인 방법으로 1세트 실시한다. 즉시 이어서 50~70% 정도의 힘으로 3~5회 폭발적으로 반복한다.

세트 마지막에서 부분 반복을 하면 새로운 자극을 가함과 동시에 확실하게 피로를 완전히 이끌어낼 수 있다.