근육을 위한 식단

 

에너지를 증폭시키는 특별한 식단관리 비법

에너지를 지속적으로 공급해야 하는 보디빌더에게 식단전략이야말로 전체적인 라이프스타일의 중요한 한 부분을 이루어야 한다. 여기에는 분명히 희생과 헌신적인 노력이 뒤따른다. 하지만 결국에는 그러한 노력을 보상하고도 남는 대가를 얻는다. 몸의 연료탱크를 풍부한 에너지로 무장시키면 운동을 더욱 효율적으로 할 수 있을 뿐 아니라 건강하고 멋진 몸매를 유지하는 데 도움이 된다.
반대로 몸에 에너지가 충분히 공급되지 못하면 운동에 필요한 에너지가 근육에 전달되지 못하고 쉽게 피로가 누적될 것이다. 물론 하루 중 당분을 먹는다면 당의 탄수화물이 훈련에 다소 도움이 되긴 한다. 하지만 단백질과 분지사슬아미노산(BCAA)을 충분히 섭취하지 않으면 운동으로 인한 이화작용을 예방할 수 없다. 혹은 운동 후 근육 회복작용을 신속히 효율적으로 이끌어내지 못한다.

에너지 증강 원칙
많이 먹기. 가장 중요한 것은 에너지는 칼로리 섭취를 통해 나타난다는 점이다. 고강도훈련을 하는 보디빌더들이 하루 종일 몸에 에너지를 공급하는데 필요한 칼로리는 체중에 20을 곱하는 것으로 산출된다(훈련이 없는 날은 20대신 18을 곱한다). 탄수화물은 주요 에너지 공급원이다. 체중 1파운드(0.4536kg) 당 2~3g 섭취한다. 단백질은 근육과 에너지를 생성하는데 관여한다. 체중 1파운드 당 1g이상 먹는다. 그 이외의 칼로리는 지방으로 섭취한다. 지방은 특히 몸에 좋은 불포화지방산으로 먹는다.

자주 먹기. 식사 횟수를 분할하면 혈당수치를 일정하게 유지하고 에너지의 높고 낮은 변화를 겪지 않는다. 몇 시간 간격으로 여러 차례 음식을 나눠 먹으면 근육과 뇌에 포도당 및 여러 영양소들을 꾸준히 공급할 수 있다. 최근 한 연구에서 하루에 식사를 한두 끼니 거른 사람들에게서 에너지나 의욕이 저하되는 것으로 나타났다. 또 다른 연구들에서도 특히 탄수화물 섭취에 있어 타이밍과 빈도수가 운동수행능력을 극대화하는 데 필수적이라는 사실을 확인했다. 모든 식단에 단백질을 포함하면 양성질소균형(positive nitrogen balance)을 유지하도록 돕는다.

아침식사. 아침을 꼭 먹으라는 말은 수없이 들어왔을 것이다. 아침식사를 거르면 에너지 수치는 떨어진다. 밤새 잠을 자는 동안 근육은 단백질이 결핍된 상태이며 뇌에도 에너지가 몹시 부족한 상태다. 실제로 기억력과 정신적 기능을 연구한 여러 가지 실험에서 아침식사를 한 사람들이 훨씬 높은 수행능력을 나타낸 결과를 통해 이런 사실을 입증하고 있다. 그러므로 아무리 바빠도 아침식사를 할 시간을 꼭 마련해두도록 한다. 과일 한 조각과 요구르트 혹은 식사대용 보충제와 냉동과일 등으로 아침을 간단히 해결할 수 있다. 이렇게 먹는 데는 그리 오랜 시간이 걸리지 않는다. 아침식사에는 단백질, 탄수화물, 몸에 좋은 지방 등을 포함한다. 특히 아마씨유 같은 오메가-3 지방산이 든 음식을 아침에 먹도록 한다. 아마씨유는 시리얼에 섞어 먹어도 좋다. 이것은 뇌기능이나 정신기능 향상에 도움이 된다.

그 밖에 중요한 것. 잠자리에서 일어난 후에는 몸은 밤새 수분이 부족한 상태이기 음료를 많이 마셔야 한다. 단, 이때 마시는 음료 중 커피만은 예외다. 커피는 아침에 필요한 에너지를 공급하는데 적절치 않다. 카페인은 뇌의 신경전달물질의 활동을 활발하게 하고 집중력을 향상시키는 기능이 있지만 몇 시간 후면 사라지는 일시적인 효과를 낼 뿐이다.

점심식사. 아침식사 후 오전 중 간식을 한번 더 먹은 후 점심식사를 한다. 점심식사에는 단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 포함해야 한다. 여기서 탄수화물의 일부는 포도당으로 흡수해 에너지로 전환되거나 또 일부는 저장되었다가 나중에 사용된다. 그러므로 세 시간 정도 후에 먹게 되는 간식시간 전까지 사용할 에너지가 충분하다. 점심 때 먹는 단백질의 일부는 학습이나 업무 시 집중력을 높여주는 효과도 있다.

저녁식사. 저녁식사는 하루 중 가장 잘 차려먹는 맛있는 식사를 한다. 이것은 꼭 진수성찬을 의미하진 않는다. 저녁때쯤이면 이미 하루 중 에너지의 대부분을 소비했기 때문에 많이 먹게 되는 경향이 있다. 그렇다고 저녁식사 시 위를 음식으로 채워버리면 수면에 지장이 생길 수 있으므로 주의한다. 이것은 다음 날 에너지 발휘에 지장을 초래하는 현상으로도 이어진다.

식사 후의 운동. 각자 저마다 다른 시간에 훈련시간을 잡기 마련이다. 하지만 에너지 수준을 최적으로 만드는데 가장 좋은 방법은 식사를 하는 것, 혹은 탄수화물이 비교적 높고 단백질은 보통, 지방은 낮은 쉐이크를 훈련 30분 전에 마시는 것이다. 이외에 녹차나 홍차 한 컵을 더 마신다.( " 성장 에너지 공급원 " 참조)

훈련 후의 식사. 운동 후에는 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취해야 근육 글리코겐을 다시 저장할 수 있다. 그래야 다음 훈련 시에도 필요한 에너지를 보충할 수 있다. 근육성장을 자극하기 위해서는 단백질도 섭취해야 한다.

성장 에너지 공급원
다음 식품들은 고도의 에너지를 발휘하는 것들로 보디빌더에게 중요한 식품이다.

- 홍차, 녹차: 활성산소를 억제하는 항산화 성분을 다량 포함한다. 카페인도 들어있어 뇌기능에 활력을 부여하는 기능을 부여한다. 이런 효능 말고도, 차는 체중감소, 에너지 강화, 신진대사 증진 등에 효과적이라는 사실이 많은 연구를 통해 밝혀져 있다.

- 연어, 호두: 이 식품에 든 지방은 뇌기능을 원활하게 하는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 지방은 지방함량이 높은 생선이나 이런 필수영양소를 다량 함유하는 지방 공급원으로 섭취한다.

- 과일, 야채: 과일이나 야채는 어느 것이든 에너지 공급원으로 유용하다. 하지만 빛깔이 짙은 종류일수록 건강에 전반적으로 더 좋은 것으로 알려져 있다. 베리류는 항산화 성분을 다른 과일보다 더 많이 함유한다. 특히 베리를 매일 먹도록 하라. 이것은 활성산소를 억제하는 데 중요한 식품임을 반드시 기억하라.

- 시금치 및 진녹색 잎야채: 이들은 에너지를 강화하는 데 중요한 영양소를 다량 함유하고 있다. 그 중에서도 케일이나 시금치는 특히 비타민 B6이 높다. 비타민 B군은 이뿐 아니라 잡곡에도 많이 들어있다. 비타민 B군은 훌륭한 에너지 공급원이다.