삼두근 만들기

 

우람한 팔 근육을 위한 삼두근 운동

트라이셉스 딥(Triceps Dip)

동작
- 패러랠 바를 양쪽으로 한 채 기구 중앙에 선다. 엄지손가락과 나머지 손가락으로 바를 단단히 잡는다. 기구 종류에 따라 발을 딛고 올라서거나 기구 안으로 몸을 밀어 넣는다.
- 상체를 곧게 유지하고, 팔꿈치가 상완이 지면과 평행을 이루는 지점 약간 위로 올라올 때까지 구부리면서 몸을 내린다.
- 몸을 내릴 때 숨을 들이마시고 정확한 자세로 계속한다. 시선은 정면을 향하고 가슴을 들어올린다.
- 하위지점에서 잠시 멈춘 다음, 팔을 펴면서 시작자세로 돌아온다.
- 상위지점에서 삼두근을 강하게 수축한 뒤 같은 방법으로 반복한다.

키 포인트
- 삼두근을 집중적으로 자극하기 위해 팔꿈치를 몸과 가깝게 그리고 뒤로 향하도록 유지한다. 몸통은 똑바로 세우고 다리는 아래로 곧게 늘어뜨린다. 만일 몸을 앞으로 기울인다면 삼두근에 전달되는 긴장이 줄어들면서 긴장이 가슴 쪽으로 이동하게 된다.
- 그립자세를 여러 가지로 바꿀 수 있는 기구를 사용해 다양성을 높인다.
- 만일 어깨나 팔꿈치에 통증이나 부상이 있는 사람이라면 딥을 실시하지 않는 것이 좋다.
- 운동이 차츰 익숙해지면 딥 벨트를 사용해 중량을 조금씩 증가시킨다. 이 방식은 다소 어렵게 느껴질 것이다. 어시스티드-딥 머신, 시티드 딥 머신 등을 사용하거나 벤치 딥을 실시한다.
- 목의 과신전을 피하고, 동작을 보조하기 위해 반동을 사용하지 않도록 한다. 이것은 부상을 초래할 수 있다.
- 적극적(원심성) 구간에서 실패지점에 이르면 지지대에 올라서서 소극적 구간의 트라이셉스 딥을 실시한다.

핵심정리
언제: 에너지수준이 가장 고조상태인 삼두근 훈련 초기에
무엇을: 이 운동 후 프레스다운, 라잉 혹은 시티드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션과 같은 고립운동을
어떻게: 6~12회에서 실패지점에 이르는 중량으로 3~4세트, 세트 사이 1½~2분 휴식.