이두근 만들기

 

아놀드처럼 이두근 만드는 법

덤벨로 할용 가능한 다채로운 훈련방법

똑 같은 것만 계속 되풀이하면서 색다른 결과를 기대하는 것처럼 어리석은 것은 없다. 몸매를 개선하는 것이 목표라면 날마다 똑 같은 방식으로 접근하는 방식으론 결코 진전이 없다. 다양성을 적용해야 한다. 다른 동작, 각도, 중량 등등… 운동하는 동안 효과가 떨어지기 시작한다고 생각되면 바로 그 순간이 변화를 추구할 타이밍인 것이다. 그런데도 언젠가는 좋은 결과가 있을 거라 기대하면서 과거에 효과가 없었던 운동을 변함없이 끈질기게 반복하는 사람들이 꼭 있다.

웨이트리프팅을 다채롭게 하는 데는 수백 가지의 방법이 있다. 이때 덤벨은 몸매개선에 아주 좋은 수단이다. 바벨과 머신이 주는 효과까지 가져오는 데다가 상상할 수 있는 모든 운동을 가능케 하는 덤벨은 휘트니스계의 만능기구로 정평이 나있다. 덤벨은 불균형한 근육을 조절하고, 파트너 없이 운동이 가능하며, 손목의 각도를 다양하게 변화시킬 수 있는 등 무한한 장점을 가지고 있다.

이번에는 유니래터럴 방식으로 이두근 훈련을 해본다. 먼저 근매스를 성장시키는 스탠딩 덤벨 컬로 시작하고, 인클라인 얼터네이팅 덤벨 컬로 이두근 외측을 자극한 다음, 소홀하기 쉬운 이두근 내측을 집중 단련하는 원-암 덤벨 프리처 컬로 마무리한다.

1. 스탠딩 덤벨 컬(Standing Dumbbell Curl)
웜-업 1세트 + 4세트×10, 10, 12, 12회
1) 시작
양손에 덤벨 한 쌍을 들고 서서 옆구리에서 잡는다. 팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지한다. 손바닥은 정면을 향한다.
2) 동작
힘차되 절제하는 듯한 동작으로 양 덤벨을 팔꿈치를 옆구리 가까이 붙이면서 감아 올린다. 상위지점에서 이두근을 강하게 수축한 뒤 천천히 동작을 거꾸로 하면서 시작자세로 돌아온다.

2. 인클라인 얼터네이팅 덤벨 컬(Incline Alternating Dumbbell Curl)
한쪽 4세트×각 8~12회
1) 시작
벤치를 45~60도 각도로 조절한다. 양손에 덤벨 한 쌍을 들고 벤치에 앉아서 팔은 아래로 곧게 늘어뜨린다. 손바닥은 정면을 향한다.
2) 동작
팔꿈치 자세를 유지하면서 한 팔을 어깨 쪽으로 감아 올린다. 머리는 곧게 들고 동작 시 머리가 움직이지 않도록 주의한다. 상위지점에서 이두근을 강하게 수축한 뒤 천천히 동작을 거꾸로 하면서 시작자세로 돌아온다. 팔을 바꿔 반복한다.

3. 원-암 덤벨 프리처 컬(One-Arm Dumbbell Preacher Curl)
한쪽 3세트×10~15회
1) 시작
한 손에 덤벨 한 개를 들고 프리처 벤치에 몸을 밀착시킨다. 동작하지 않는 쪽 손은 벤치를 잡아 균형을 유지한다.
2) 동작
덤벨을 천천히 내리다가 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전에서 멈춘다. 부드러우면서 느린 동작으로 덤벨을 어깨 쪽을 향해 감아 올린다. 상위지점에서 강하게 수축한 뒤 천천히 동작을 거꾸로 하면서 시작자세로 돌아온다. 한쪽 팔에 정해진 횟수를 모두 반복한 다음 방향을 바꿔 반복한다.