가슴 만들기

 

아놀드 같은 가슴근육 만들기

결과만 제외하곤 모든 것이 기존의 법칙에 역행하는 가슴훈련

가슴은 복합운동으로 시작하는 것이 바람직한 것으로 알려져 있지만, 이번만큼은 전통적으로 입증된 훈련방식을 뒤집는다. 흔히 마지막에 해왔던 고립운동을 가장 먼저 시작하고 복합관절운동을 나중에 하는 식이다. 단순관절운동으로 목표근육에 피로가 가중되도록 하는 것이 목표다. 훈련 후반에 이르면 목표근육이 지지근육보다 먼저 실패지점에 이르게 된다.
물론 이것은 본지가 그 동안 강조하던 내용과 모순되긴 하지만 선피로 요법은 숙련 보디빌더들이 가끔씩 훈련에 적용하기 좋은 기술이다. 고립운동은 흉근만을 집중적으로 자극하며 보조근육은 최소한으로 개입된다. 흉근에 선피로가 진행되고 나면 프레스를 다양한 각도로 실시한다. 이렇게 하면 효과가 극대화된다. 이런 방법은 목표근육의 최대한 많은 근섬유들을 자극하게 되며 기대했던 이상의 효과를 거둘 수 있을 것이다.

1. 플랫-벤치 덤벨 플라이(Flat-Bench Dumbbell Flye)
웜-업 2세트+5세트; 12, 10, 10, 10, 10회
1) 시작: 플랫 벤치에 등을 대고 누운 채 덤벨 한 쌍을 뉴트럴 그립으로 잡는다. 팔을 위로 뻗고 팔꿈치는 살짝 구부린다.
2) 동작: 팔을 살짝 구부린 자세를 유지하면서 덤벨을 옆구리 바깥쪽으로 내린다. 덤벨이 너무 아래로 내려가지 않도록 주의한다. 동작을 거꾸로 하면서 흉근을 수축하고 덤벨을 가슴 위로 모아 올린다.

2. 스미스-머신 인클라인 프레스(Smith-Machine Incline Press)
8~10회×4세트
1) 시작: 벤치 각도를 30도 정도로 맞추고 바가 가슴 상부에 닿도록 자세를 잡는다. 바를 바깥쪽에서 어깨너비로 잡는다.
2) 동작: 바를 랙에서 떼어 아래쪽으로 당기듯 바를 컨트롤하면서 가슴 상부를 가볍게 치는 느낌으로 자세를 잡는다(튕기듯 하는 동작이 아님). 숨을 내쉬며 팔을 완전히 펴 바를 위로 힘차게 뻗는다. 팔꿈치가 상위지점에서 고정되지 않도록 한다.

3. 네거티브 딥(Negative Dip)
3세트×실패지점까지
1) 시작: 팔을 편 채 바를 잡고 몸통을 들어올리되 고정시키지 않는다. 몸을 앞으로 숙이며 흉근을 자극한다.
2) 동작: 10부터 천천히 세면서 상완이 지면과 평행이 될 때까지 몸통을 내린다. 1을 셀 무렵에 이르면 발판에 올라서며 몸을 지탱한다(사진 없음). 이것을 1회로 간주한다.