이두근 봉우리-2

 

우뚝 솟은 이두근 봉우리를 위한 3가지 훈련법

완벽한 자세가 완벽한 이두근을 낳는다

바벨에 중량을 최대한 높이고 심호흡을 한 다음 온 힘을 다 짜내 엉덩이를 밀어올린다. 팔꿈치를 구부리며 등이 아치형으로 펴질 때까지 바를 힘껏 들어올린 후 바를 수직으로 떨어뜨리며 시작자세로 돌아온다.

바로 이것은 컬 운동에서 오류를 범하게 되는 전형적인 사례다. 하지만 어느 헬스클럽에서나 흔히 보는 경우이기도 하다. 이렇게 욕심을 부려 중량을 한껏 늘려 시도하는 것은 결국 바벨 컬의 효과를 무력화시키고 마는 방법일 뿐이다.

완벽한 자세를 취하며 정확히 동작하는 운동방식은 단순히 무거운 중량을 사용하는 방법보다도 이두근을 더욱 효과적으로 발달시키는 지름길이 된다. 아래의 세 가지 운동은 자세를 교정하는 데 우수한 방법들이다. 월 컬은 상체를 고정시키고 반동을 저지한다. 로프 컬은 엄격한 자세가 요구되는 운동이며 컨센트레이션 컬은 한 번에 이두근 한쪽씩을 단련하는 데 주력한다. 이 운동들을 4~8주 동안 실시하면 이두근이 달라지는 과정을 지켜보게 될 것이다.

1. 덤벨 월 컬(Dumbbell Wall Curl)
12, 10, 10, 8회×4세트
시작: 덤벨을 양손에 쥐고 벽을 등지고 선다. 벽에 기대어 상체를 붙인다. 머리부터 엉덩이, 팔꿈치까지 모두 벽에 댄다.
동작: 덤벨을 양 손바닥이 마주보게 쥔 상태로 시작하여 덤벨을 감아올리며 손목을 돌려 상위지점에서 손바닥이 위를 향하도록 한다. 팔꿈치가 완전히 구부러지면 팔꿈치를 내리며 동작을 거꾸로 한다. 동작 내내 팔꿈치가 벽에 붙은 자세를 유지한다.

2. 해머-그립 로프 컬(Hammer-Grip Rope Curl)
12, 10, 10, 8회×4세트
시작: 하단 도르래 케이블 앞에 서서 양손으로 양손이 서로 마주보도록 로프를 잡는다. 케이블이 늘어지지 않도록 약간 물러서서 로프를 잡는다.
동작: 양 팔꿈치를 구부리면서 로프 끝을 가슴 쪽으로 이동시킨다. 그 다음 팔꿈치를 펴면서 시작자세로 돌아온다. 이두근이 움직일 때마다 전완만 움직이게 된다. 몸의 나머지 부분은 동작하지 않는다.

3. 스탠딩 컨센트레이션 컬(Standing Concentration Curl)
한쪽에 10회씩×4세트
시작: 덤벨 랙의 옆으로 선다. 엉덩이를 구부리면서 한 손으로 랙을 잡아 균형을 유지한다. 다른 한 손으로 덤벨을 잡는다.
동작: 덤벨을 가슴 쪽을 향해 천천히 감아올린다. 팔꿈치가 펴진 상태에서 완전히 구부러지도록 동작한다. 상위지점에서 강하게 수축한 후 덤벨을 내리며 시작자세로 돌아온다.